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Saúde 10

Benefícios dos Abdominais

Benefícios dos Abdominais

Benefícios dos Abdominais

Como você provavelmente já sabe, os abdominais são exercícios que trabalham a região do abdômen contribuindo para a tonificação e definição muscular. Eles também ajudam a fortalecer os músculos localizados mais abaixo, os subjacentes, da parte superior do corpo que atuam como estabilizadores, como os erectores da coluna.

A vantagem de repetir o abdominal regularmente é o aumento da flexibilidade, fortalecimento e alcance de movimento dos músculos centrais do corpo. Isso reflete em outros benefícios como a melhora da postura, a diminuição do risco de lesões nas costas e maior estabilidade e potência na hora de realizar qualquer tipo de movimentos.

São muitos os benefícios, principalmente estéticos. Porém se há alguma preocupação em relação a exaustão dos músculos por conta da repetição, fique tranquilo, porque essa regra vale para os exercícios que são feitos com algum tipo de peso e que o corpo precisa descansar para se recuperar. Mas, isso não quer dizer que você precise fazer abdominais todos os dias.

Primeiro porque o seu treino deve ser montado de acordo com as suas necessidades e objetivos, o que pode incluir esse tipo de exercício todos os dias ou não. Segundo porque você não precisa necessariamente malhar todos os dias da semana, especialmente se ainda for um iniciante no mundo das atividades físicas. Se assim for, comece a se exercitar durante poucos dias durante a semana e aumente a frequência gradativamente, de acordo com a evolução do condicionamento físico.

Tipos de abdominais

Veja alguns treinos de abdominais para definir a barriga:

Abdominal (clássico): em uma esteira ou colchonete, deite de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e joelhos flexionados. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e levante o tronco mantendo a força nos músculos abdominais, apontando a cabeça em direção ao teto. Enquanto sobe, exalar o ar e segurar por um segundo. Então, descer, voltando ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que inala o ar. Fique atenta para não forçar a coluna e não jogue a cabeça para frente com força. Faça 4 séries de 15 repetições.

Posição para abdominal clássico.
Posição abdominal tradicional.

Abdominal invertido: na mesma posição, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas da mão apoiadas voltadas para o chão. Contraia o abdômen e eleve o quadril levando os joelhos em direção ao tórax. Nesse movimento a força deve estar no quadril e abdômen. Fique atento para não tirar a coluna do chão ou arqueá-la. Faça 4 séries de 10 à 15 repetições.

Posição para fazer o abdominal invertido.
Posição para o abdominal invertido.

Abdominal com apoio: em uma esteira ou colchonete, deite de barriga para cima com as mãos atrás do pescoço. Flexione os joelhos e apoie as pernas de uma maneira que faça 90° com o chão (na altura de uma cadeira, por exemplo). Levante o tronco mantendo a força no abdômen. O movimento é similar ao abdominal clássico. Faça 4 séries de 15 repetições.

Abdominal com apoio.
Posição para abdominal com apoio.

Abdominal com as pernas elevadas: deite de barriga para cima, com cabeça e tronco no chão e pernas elevadas em direção ao teto. Flexione o tronco em direção ao teto, com as mãos em direção aos pés. O movimento de levantar a cabeça, os ombros e as mãos em direção aos pés deve ser único. Além disso, ao levar as mãos em direção aos pés, a parte superior das costas não pode curvar. Faça 4 séries de 10 repetições.

Abdominal com pernas elevadas.
Posição abdominal com pernas elevadas.

Abdominal supra e infra: na posição inicial, de barriga para cima, coloque as mãos atrás do pescoço e flexione os joelhos. Atenção para a posição dos cotovelos: eles devem apontar para os lados. Contraia o abdômen e, ao mesmo tempo que eleva o tronco, eleve os joelhos em direção ao tronco. Segure na posição antes de retornar, lentamente, a posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições.

Abdominal supra e infra.
Posição para supra e infra.

Abdominal com rotação: posição inicial, joelhos flexionados, pés no chão e mãos atrás do pescoço. Contraia o abdômen e eleve o tronco de forma que o cotovelo vá em direção ao joelho oposto (cotovelo direito em direção joelho esquerdo; cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito). O movimento é contínuo e alternado. Faça 4 séries de 20 repetições.

Posição para o abdominal lateral.
Abdominal lateral.

Prancha Abdominal

A prancha abdominal merece um tópico a parte. É um exercício que pode ser realizado em qualquer lugar, utilizando apenas o peso do próprio corpo e ainda traz muitos benefícios ao corpo.

O exercício trabalha resistência, afetando diretamente nos músculos posturais e profundamente no abdômen. Ele pode servir como um exercício adicional, complementando o seu treino.

Posição para a prancha abdominal.
Posição prancha abdominal.

Como funciona?

A prancha abdominal consiste em manter a musculatura corporal fixa e contraída por um tempo determinado sem mexer o corpo. Por isso a resistência! A contração do abdômen é realizada na pressão e tensão, não nos movimentos.

Esse fortalecimento garante que você ganhe mais condicionamento físico e resistência para executar exercícios mais intensos. Também é recomendado também para mulheres no pós-parto, pois ele ajuda no aumento da musculatura profunda do abdômen, fragilizada pela gravidez.

Para iniciantes o exercício pode exigir muito. Dê início aos poucos e evolua conforme ganhar mais força e resistência que adquirirá durante sua rotina de treinos. Lembre-se que este é um exercício adicional aos abdominais.

Fique na posição entre 1 a 2 minutos, ou até fadigar. A intensidade é o segredo e, para aumenta-la, tente adquirir mais instabilidade tirando um pé ou braço de apoio, por exemplo.

Dicas

  • Cabeça alinhada sempre. Utilize um espelho para corrigir a postura;
  • Fique firme, mesmo sentindo o quadril pesando;
  • Ao se cansar, respire, descanse e volte à posição;
  • Altere as posições durante o exercício, como aumentando sua intensidade.