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Saúde 10

Dieta Mediterrânea – Mitos e Verdades

Alimentos para dieta mediterrânea.

A Dieta Mediterrânea, também conhecida como Dieta do Mediterrâneo é na verdade um método para manter hábitos alimentares saudáveis, portanto não é só focada para o emagrecimento. O processo consiste em consumir muitas frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro.

Em contrapartida, ela praticamente elimina a ingestão de produtos industrializados, carnes vermelhas, doces, produtos ricos em gordura e açúcar e gorduras de origem animal. Ao adotar esse novo estilo de vida, naturalmente o metabolismo é alterado e isso favorece o controle do peso.

O termo “Dieta Mediterrânea” surgiu em meados dos anos 50 , utilizado pelo nutricionista Ancel Keys, que constatou que os povos das regiões mediterrâneas, apresentavam índices muito baixos de doenças cardiovasculares, apesar de consumir muita gordura. Era a combinação com outros alimentos que levava a isso, principalmente o azeite de oliva, que sempre foi muito utilizado na região e o alto consumo de vinho tinto, que é um ótimo antioxidante. O método em si, passou a ser mais conhecido por volta dos anos 90.

Hoje, podemos dizer que além de promover o emagrecimento saudável, a dieta ajuda a prevenir diversas doenças, como o câncer e problemas no coração.

Alimentação saudável com a Dieta Mediterrânea

Alimentos para dieta mediterrânea.

Como já dissemos o principal objetivo da Dieta Mediterrânea é manter o equilíbrio na alimentação e simultaneamente proporcionar benefícios à saúde. Não há uma regra exata sobre a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras, mas no dia a dia, alguns grupos alimentares acabam ganhando destaque e outros são menos consumidos.

O principal alimento e que tem grande destaque por ser muito consumido na região é o azeite de oliva, fonte de gorduras benéficas à saúde como o ômega-9, que melhora o colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom).  A iguaria ainda combate a diabetes e protege contra problemas do cérebro e dos ossos.

Os alimentos conhecidos com oleaginosas, como as nozes, amêndoas e castanhas, além de serem boas fontes de vitamina E e selênio, também trazem boas quantidades de ômega-3 e outras gorduras mono e poli-saturadas. Outra peça importante na Dieta Mediterrânea são os grãos integrais, responsáveis pelo fornecimento de energia, também são fontes de vitaminas, carboidratos complexos, fibras e minerais.

É muito comum que pessoas que moram próximos ao mar tenham um consumo maior de peixes, com a dieta criada na região do Mar Mediterrâneo não poderia ser diferente. Os peixes são rico em  ômega-3, que atua como anti-inflamatório, reduz o colesterol e previne doenças cardíacas e neurodegenerativas.

Consumidas em alta proporção, frutas e legumes enriquecem a dieta com vitaminas e minerais essenciais que colaboram para o bom funcionamento do organismo. Quanto mais coloridos e variados melhor, pois isso significa que é muito maior a quantidade de nutrientes ingerida.

Ricas fontes de vitaminas do complexo B, ácido fólico, fósforo, ferro, cálcio e zinco, as leguminosas, como a lentilha, feijão e grão de bico ajudam a complementar a alimentação. A base alimentar na Dieta Mediterrânea também deve conter laticínios, leite, iogurtes naturais e queijos são uma ótima fonte de cálcio.

Para finalizar, temos o vinho tinto. Quem nunca ouviu falar que tomar uma taça dessa bebida por dia faz bem à saúde? Entre seus principais benefícios está a prevenção de doenças cardiovasculares, pois contribui para a redução dos níveis de colesterol e lipídios que podem obstruir as artérias. O consumo do vinho ainda rode reduzir o risco de algumas doenças neurológicas e alguns tipos de câncer.

Alimentos da Dieta do Mediterrâneo

As principais funções da dieta além do emagrecimento saudável é trazer a longevidade, afastar qualquer tipo de câncer e prevenir os problemas de coração causados por uma vida regrada a má alimentação.

A dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, países banhados pelo mar Mediterrâneo. Embora esses países sejam diferentes em relação à cultura, religião e política, compartilham muitas semelhanças, como o clima, temperatura e solo que influenciam na agricultura e, consequentemente, nos costumes alimentares da população dessa região.

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

O que adicionar ao seu cardápio

Frutas e legumes na dieta do mediterrâneo.

Para seguir a dieta é simples, recomenda-se adotar os mesmos hábitos alimentares dessa população. Incluindo em suas refeições os seguintes alimentos:

Frutas e hortaliças: Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais: Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados: São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto: Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonoides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

Vantagens da Dieta do Mediterrâneo

A dieta mediterrânea possui alimentos fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poli-insaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, possui como vantagem o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos. Diminuindo assim, o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumentando a longevidade.

Desvantagens da Dieta do Mediterrâneo

Uma das únicas desvantagens apontadas na dieta do mediterrâneo está relacionada à ingestão do vinho. O vinho deve ser consumido com moderação, não ultrapassando uma taça ao dia.

Dieta do Mediterrâneo x Dieta e Saúde

Aprenderei a me alimentar corretamente?

Dieta do Mediterrâneo: A rotina alimentar desta dieta é baseada na alimentação da região mediterrânea com alto consumo de frutas, verduras e legumes, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes e vinhos, visando, uma alimentação equilibrada.

Dieta e Saúde: Com a reeducação alimentar proposta pelo Dieta e Saúde, você aprende a fazer as melhores escolhas e que ter uma alimentação variada é fundamental para emagrecer com saúde e para se manter em forma por muito mais tempo.

É fácil de seguir?

Dieta do Mediterrâneo: Para seguir a Dieta do Mediterrâneo você deve incluir em seu cardápio os alimentos que compõem a dieta. No entanto, você não irá aprender a quantidade ideal do consumo desses alimentos para ter uma alimentação realmente equilibrada

Dieta e Saúde: Você aprende de forma mais fácil e natural a controlar sua alimentação, respeitando e adaptando a sua rotina. Sem mudanças radicais e proibições, o que garante um emagrecimento saudável e duradouro. Você reeduca de verdade sua alimentação porque consegue ver seus erros e seus acertos e esse aprendizado é a para a vida toda.

O que terei a minha disposição?

Dieta do Mediterrâneo: Por mais que você tenha um lista com alimentos a serem consumidos para atingir uma alimentação equilibrada. Você não conta com ferramentas para te auxiliar no processo do emagrecimento e não consegue avaliar se está perdendo peso da maneira correta sem comprometer sua saúde.

Dieta e Saúde: Diversas ferramentas que irão auxiliar no seu processo de emagrecimento. Por exemplo, o Contador de Pontos, a Análise Nutricional, a Comunidade e o Suporte Nutricional, assim você acompanha se está emagrecendo do jeito certo, ou seja, com saúde!.

Farei a dieta sozinho?

Dieta do Mediterrâneo: Normalmente quando você faz uma dieta como a Dieta do Mediterrâneo, você lê o cardápio e as regras e faz tudo sozinho o que torna mais difícil se manter firme.

Dieta e Saúde: Emagrecer na companhia de amigos é bem melhor, não é mesmo? No Dieta e Saúde você encontra a maior Comunidade online de emagrecimento do país. É um ótimo modo de compartilhar experiências e dicas com quem quer o mesmo que você: emagrecer! Mais de 250.000 pessoas já emagreceram com a nossa ajuda.